Aerobik egzersiz vücudunuzun büyük kas gruplarını kullanan, ritmik ve tekrarlayan bir fiziksel aktivitedir. Kalp atış hızınızı ve vücudunuzun kullandığı oksijen miktarını artırır. Aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme yer alır. Kalp hastalığı, diyabet, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol riskinizi azaltır.
Aerobik Egzersiz Nedir?
Aerobik egzersiz vücudunuzdaki büyük kas gruplarını kullanan fiziksel bir aktivitedir. Bu tür egzersiz genellikle ritmik ve tekrarlayıcıdır. Aerobik egzersizler kalp atış hızınızı ve vücudunuzun kullandığı oksijen miktarını artırır. Aerobik egzersiz yaptığınızda nefesiniz, enerji yakmanıza ve hareket etmenize yardımcı olmak için kaslarınıza ulaşan oksijen miktarını kontrol eder.
Aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki fark nedir?
Aerobik ve anaerobik, vücudunuzun nasıl enerji ürettiğini tanımlayan terimlerdir.
Kelime anlamına bakacak olursak “oksijenli” anlamına gelir. Kalp atış hızınızı artıran sürekli bir aktiviteye katıldığınızda hücreleriniz enerji üretmek için oksijeni kullanır. Aerobik egzersizin bir örneği yürümektir.
Anaerobik “oksijensiz” anlamına gelir. Hızlı, yüksek yoğunluklu bir aktiviteye girdiğinizde hücreleriniz enerji üretmek için oksijen kullanmaz. Anaerobik egzersiz örnekleri arasında ağırlık kaldırmak, tenis oynamak, kısa süreli hızlı koşular sayılabilir.
Aerobik Egzersiz Örnekleri Nelerdir?
Birçok farklı aerobik egzersiz türü vardır. En yaygın olanlardan bazıları şunlardır:
Yürüyüş veya koşu
Yürüyüş, en basit ve en uygun aerobik egzersizlerden biridir. Kondisyon seviyenize uyacak şekilde yoğunluğu değiştirebilirsiniz. Jogging, yürümekten daha hızlı ama koşmaktan daha yavaştır. Jogging, eklemlerinize yürümeye göre daha fazla baskı uygular ve bir sakatlığınız varsa önerilmez. Bu aktivite spor ayakkabıları dışında herhangi bir özel ekipman gerektirmez. Hemen hemen her yere yürüyebilirsiniz: açık havada veya kapalı alanda (alışveriş merkezleri, kapalı alan parkurları veya koşu bandı). Bu, yürüyüşün yıl boyunca devam etmesini kolaylaştırır. Yürüyüş, ilk egzersiz programınıza başlamak için iyi bir seçimdir.
Bisiklet
Bisiklete binme, sabit bir bisiklet veya normal bir bisiklet üzerinde yapabileceğiniz aerobik bir egzersizdir. Sabit bisikletinizde daha yüksek bir ayar seçerek veya daha fazla yokuşlu veya eğimli bir rotada sürüş yaparak egzersizinizin yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz. Artritiniz veya eklemlerinizi etkileyen başka rahatsızlıklarınız varsa bisiklet sürmek ideal olabilir. Bu aktivite, sırtınıza, kalçalarınıza, dizlerinize ve ayak bileklerinize yürümenin neden olabileceği çok fazla mekanik stres uygulamadan kalbinize yardımcı olur. Açık havada bisiklet sürerseniz hava durumu aktivitenizi sınırlayabilir.
Kardiyo Ekipmanları
Kardiyo ekipmanı, tekrarlayan bir hareketi tamamlarken kalp atış hızınızı artıran makineleri içerir. Bazı yaygın kardiyo ekipmanı türleri şunlardır:
- Kürek aleti.
- Kayak aleti.
- Eliptik.
- Stairmaster.
- Koşu bandı.
- Titreşim platformu.
Bu tür makineleri yerel spor salonunuzda bulabilir veya evinize bir tane ekleyebilirsiniz. Genellikle daha büyüktürler ve evde kullanım için bir tane almayı seçerseniz çok fazla yer kaplayabilirler. Pek çok farklı türde kardiyo makinesi olduğundan, önce bir spor salonunda veya fitness merkezinde farklı olanları denemelisiniz. Hangi makineden en çok keyif aldığınızı ve hangisinin vücudunuzun yaralanma veya sorun yaşayabileceğiniz bölgelerine daha az baskı uyguladığını görmek zaman alabilir. Sağlık uzmanınız ayrıca hangi tür kardiyo makinesinin sizin için en iyi olduğunu önerebilir.
Yüzme
Yüzme, sizi suda ilerletmek için kollarınızı ve bacaklarınızı kullandığınız yüksek etkili bir aktivitedir. Yüzmenin yoğunluğu açık suda havuza göre daha fazla artar. Eklem ağrınız varsa su aerobiği ve suda yürüyüş iyi alternatiflerdir. Suyun sağladığı kaldırma kuvveti eklemlerinizdeki stresi azaltır. Yüzmeyi veya su aktivitelerine katılmayı planlıyorsanız, acil durumlarda cankurtaran gözetiminde yüzdüğünüzden emin olun.
Aerobik Egzersizin Faydaları Nelerdir?
Aerobik egzersizin faydaları şunlardır:
- Daha güçlü kemikler oluşturmak.
- Kas gücünüzü, dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi geliştirmek.
- Dengenizi geliştirmek.
- Zihinsel fonksiyonunuzu arttırmak.
- Kilo yönetimine ve/veya kilo kaybına yardımcı olmak.
- Kalp hastalığı, hipertansiyon, felç veya diyabet riskini azaltır.
- Akciğer fonksiyonunu geliştirir.
- Kan basıncını düşürür.
- Kan şekerinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olun.
Aerobik Egzersizleri Ne Sıklıkla Yapmalıyım?
Her hafta yaklaşık 150 dakika fiziksel aktivite yapmalısınız. Haftalık miktar, haftanın beş günü, günde yaklaşık 30 dakikaya eşittir. Bu, kalp hastalığı, diyabet, hipertansiyon ve yüksek kolesterol riskinizi azaltmak için önerilen minimum süredir.
Her hafta 150 dakikalık aerobik aktiviteyi gerçekleştirmek çok zor olabilir. Bu süreyi daha kolay tamamlamak için şu ipuçlarını izleyin:
- Gün içinde fiziksel aktivite için zaman planlayın.
- Yapmaktan keyif aldığınız aktiviteleri seçin.
- Küçük aralıklarla egzersiz yapın; örneğin, günde her biri 10 dakika olan üç kısa yürüyüş yapın.
- Arkadaşlarınızla veya ailenizle aktivitelere katılın.
Her gün aerobik egzersizleri yapabilirsiniz. Maratona hazırlanmak gibi aşırı düzeyde bir antrenman yapmadığınız veya tekrarlayan eklem ağrıları yaşamadığınız sürece seanslar arasında dinlenmenize gerek yoktur . Eklem ağrısı sınırlayıcı bir faktörse, daha az ağrılı egzersizler hakkında sağlık uzmanınızla görüşün.
Aerobik Egzersizleri Yapmak İçin Spor Salonuna Gitmem Gerekir Mi?
Hayır, aerobik egzersizleri yapmak için spor salonuna veya fitness merkezine gitmenize gerek yok. Evde yapılabilecek aerobik egzersizler şunlardır:
- Yürümek.
- Dans etmek.
- Bisiklete binmek.
- Çimlerin biçilmesi (itmeli çim biçme makinesiyle).
Eliptik bisiklet veya koşu bandı gibi özel kardiyo ekipmanlarını kullanmayı seviyorsanız aerobik egzersizler yapmak için spor salonuna gitmeyi seçebilirsiniz veya evinizde kullanmak için satın alabilirsiniz.
