Diyet Çeşitleri

1. Düşük Karbonhidratlı Yüksek Proteinli Diyetler

Düşük karbonhidrat yüksek protein diyetlerinde, fazla protein alımının bazı olumsuz sonuçları olduğu bildirilse de, diyabet, obez kişilerde zayıflama tedavisi, bazı böbrek-karaciğer hastalıkları gruplarında olumlu etkisi olduğu bilinmektedir.

Düşük karbonhidrat, yüksek protein diyetlerinin gastrointestinal (mide-bağırsak) problemler, kan şekeri düşmesi, baş dönmesi, baş ağrısı, uykusuzluk, bulantı, susama, güçsüzlük ve yorgunluk gibi yan etkileri olabilmektedir. Bu tür diyetlerin ağırlık kontrolü üzerine kısa ve uzun dönemli etkileri olabilir, ancak özellikle kardiyovasküler (kalp-damar) sonuçlarla ilgili endişeler söz konusudur. Bazı çalışmalarda bu diyetlerin kardiyovasküler riski düşürebilecek kan lipitleri üzerine yararlı etkilerinden bahsedilmiştir, fakat bu çalışmanın takip süresi 1 yıldan daha az olduğu için bu yararlı etkinin uzun dönemli olmadığı dikkate alınmalıdır.

Dukan Diyeti

Dukan Diyeti, 4 ana safhaya ayrılan yüksek proteinli ve çok düşük karbonhidratlı bir diyet listesidir. Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan, Dukan Diyeti’ni, et hariç olmak üzere her şeyi yemekten vazgeçerek kilo vermek isteyen obez bir insandan esinlenerek yazmıştır. Diyet, 4 aşamadan oluşmaktadır: Atak evresi, seyir evresi, güçlendirme evresi ve koruma evresi.

1. Atak evresi (1 – 7 gün): Diyete, sınırsız yağsız protein ve güne 1.5 yemek kaşığı yulaf yiyerek başlanır. Kısa, hızlı ve hemen sonuç alınan aşamadır.
2. Seyir evresi (1 – 12 ay): Bir gün yağsız proteinler, günde 2 yemek kaşığı yulaf yiyerek, nişasta bulunmayan sebzeler yiyerek devam edilir. Bu aşama gerçek ağırlık kaybının yaşandığı aşamadır.
3. Güçlendirme evresi (Değişken): Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada sadece bir gün yağsız protein ve günde 2.5 yemek kaşığı yulaf kepeği yenilen, süresi değişkenlik gösterebilen bir aşamadır.
4. Koruma evresi (Belirsiz): Temel kurallara uyulur, ancak ağırlık sabit kaldığı sürece kurallar gevşetilebilir. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığına çıkartılabilir.

Hollywood Diyeti

Hollywood Diyeti, 3 ana ve 1 ara öğün önermektedir. Şekerli yiyecekler kesinlikle tüketilmemelidir. Saat 20:00’den itibaren kesinlikle bir şey yenilmemelidir. Yenilen besin sadece bir tabak tüketilmelidir. Hollywood Diyeti’nde patates, pirinç, havuç, muz, ananas, işlenmiş şeker, işlenmiş tüm beyaz un ürünleri, alkol, bal ve dondurma yer almamaktadır.

Ketojenik Diyet

Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketiminin ciddi oranda kısıtlanması ve ölçülü protein tüketimi ile vücudu ketosis durumuna geçirmeyi hedefleyen ve bu sayede vücudu şeker yerine yağ yakan bir yapıya dönüştüren bir beslenme biçimidir.

İsveç Diyeti

İsveç Diyeti, tamamen protein tüketmeye odaklanmış bir diyet türüdür. İsveç Diyeti’nin hedefi özellikle yüksek protein tüketme ile metabolizmayı hızlandırma ve buna bağlı olarak ani kilo verdirme üzerinedir. Bu diyette kesinlikle tüketilmemesi gereken besinler vardır. Bunların başında gazlı içecekler gelmektedir.

İsveç Diyeti’nin en önemli özelliği 6 günden az, 13 günden fazla uygulanamamasıdır. Bu diyetin önemli özelliği çok az kalori alınması ve buna bağlı olarak metabolizmayı hızlandırıcı besinler içermesidir. Örnek vermek gerekirse çay yasaktır, ama çayın yerine yağsız kahve içilebilir. Protein grubu dediğimiz et, tavuk ve balık grubuna ağırlık verilmiştir. Öğlen ya da akşam öğünlerinde yine güne göre değişmekle birlikte protein tüketimi olmaktadır.

Karatay Diyeti

Karatay Diyeti’nde tüm şeker ve şekerli gıdalar, tatlandırıcılar, diyabetik ürünler, tahıl unu ve bunlar ile hazırlanmış besinler, ekmek, kavrulmuş kuruyemişler, pişmiş havuç, patates, pirinç, üzüm, kavun, karpuz, incir, hazır alınan tavuk, salam, sosis, sucuk ve yumurta, diyet ve light içecekler dahil her türlü meşrubat, neskafe, alkollü içecekler, meyve içerikli yoğurt, öğütülmüş tahıl, ayçiçek yağı, hazır katı yağlar, mısırözü yağı yasaktır.

2. Diğer Popüler Diyetler

Montignac Diyeti

Montignac Diyeti, 1990’lı yılların en meşhur zayıflama diyetlerinden birisidir. Fransız beslenme ve ilaç uzmanı Michel Montignac, gençliğinde muzdarip olduğu fazla kilolar ve şişmanlık nedeniyle kendisi özel olarak bir diyet türü hazırlamıştır. Glisemik İndeks Diyeti’nin değişik bir uygulanış biçimidir.

Glisemik indeks, karbonhidratların vücutta verecekleri glisemik tepkilerine (kan şekeri) göre belirlenen sayısal bir değerdir. GI değeri 1 ila 100 arasında değişir. Montignac diyeti 2 aşamalıdır.

• İlk aşamasına zayıflama fazı adı verilmektedir. Bu aşamada, glisemik indeks oranı 35 ve altındaki karbonhidratlı besinlerin tüketilmesi önerilir. Kişinin vücut ağırlığının her bir gramı için ise 1.3 – 1.5 gram günlük protein tüketimi gerekmektedir. Bilhassa sebzeler ve balık eti ideal besinlerdir. Ancak düşük glisemik indekse sahip besinlerle beslenecek olan kişilerin böbrek rahatsızlıklarının olmaması gerekir. Kötü karbonhidratlar, tatlılar, şekerlemeler, patates, pirinç ve beyaz ekmek gibi besinler, diyetin ilk fazında asla yağlarla birlikte tüketilmemelidir. Motignac’ın diyet teorisine göre kötü karbonhidratlar ile birlikte alınan yağlar, glisemik indeks ve kan şekeri yükseldiği için doğrudan yağ olarak fazla kilolar biçiminde vücudumuza depolanırlar. Bu nedenle, yağlı besinler ile bir tür pasta, makarna, esmer pirinç ve çavdar ekmeği, kepekli ekmek gibi gıdalar tüketilmelidir.

• İkinci aşama, dinlenme ve korunma aşamasıdır. Yüksek glisemik indekse sahip gıdaların tüketimini, düşük kalorili karbonhidratlarla yapmayı öğrenerek bundan sonraki yaşamımızı kilo kontrolü ve zayıflama üzerine kurarız. Bitkisel doymamış yağların kullanımı teşvik edilmekte, öğün atlanmaması tembihlenmektedir.

Vejeteryan Diyet

Lakto vejetaryen diyetinde bitkisel besinlerle birlikte, hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketilir. Ova vejetaryen diyetinde bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler. Lakto-ova vejetaryen diyetinde süt ve yumurta tüketilir.

Bazı gruplar da etler arasında tercih yaparlar. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere polo vejetaryen, yalnızca deniz ürünlerini tüketenlere peskovejetaryenler denilmektedir. Semi-vejetaryenler ise kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz tipi beslenme, genelde sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme şeklidir. Akdeniz diyetinin temelinde ise zeytinyağı, peynir, sebze ve meyveler, balık, tahıl ve fındık bulunmaktadır. Ceviz, badem, yoğurt ve tam tahıllar da bolca tüketilir. Akdeniz diyeti damak tadı açısından da zengindir. Çünkü bu beslenme şekli kırmızı ete daha az yer verirken, sebze, meyve, tahıl ve balığa daha çok yer vermektedir. Akdeniz diyetinde zeytinyağı da önemli bir yere sahiptir. Yumurta haftada en fazla 4 kere verilmektedir. Bal temel tatlandırıcıdır.

Kan Grubuna Göre Diyet

O Grubu: Tahıl ürünleri, baklagilleri mümkün olduğu kadar az kapsamaktadır. O grubu olanlar için kilo alımındaki en büyük faktör, buğday tohumu ve tam buğday ürünlerinde bulunan glütendir. O kan grubuna dahil olanların bol bol deniz ürünleri, iyotlu tuz, karaciğer, kırmızı et, ıspanak ve brokoli ile beslenmeleri önerilmiştir. Süt ürünlerinden, yumurtadan, deniz kabukluları, kalamar, lahana ve karnıbahardan uzak durulmalıdır. Süt ve süt ürünlerinin de metabolizmalarını yavaşlattığı öne sürülür. Domates, A ve B grubu olanların sindirim sistemine zararlıdır. Ancak, O grubu olanlar domates yiyebilir.

A Grubu: A grubundaki kişiler kırmızı et yedikleri zaman ağırlık hissederler, enerji kaybına uğrarlar, vejeteryan beslenmelidirler. A grubundakilerin süt ve süt ürünlerini sindirmeleri de zor olur. Et yerine haftada 2-3 kez balık veya tavuk eti yenilebilir. Sebzelerin mümkün olduğunca doğal olmalarına özen gösterilmelidir. A grubundakilerin sebze ağırlıklı yemek listelerinde biber, domates, patates ve lahana yer almamalıdır. Havuç, balkabağı ve ıspanak bu kan grubu için çok yararlı besinler arasında gösterilebilir. Kabak çekirdeği, ay çekirdeği, badem, ceviz gibi birçok kabuklu yemiş ve tohum, A grubu beslenme düzenine olumlu katkıda bulunur.

B Grubu: Bu grubundakiler için mısır, nohut, karabuğday, mercimek, fıstık ve susam, buğday kilo aldıran besinlerdir. Bu yiyecekler, kişilerde yorgunluk, vücudun su tutması ve kan şekerinde düşüklük gibi sorunlar yaratabilir. B kan grubuna sahip kişiler kolay kilo verirler. Bu grubuna dahil olanlar tavuk etinden uzak durup koyun ve kuzu eti yemelidirler. Derin denizlerde yaşayan balıklar da B grubu için yararlıdır. Fakat ıstakoz, karides, kalamar ve midye gibi deniz ürünlerinden uzak durulmalıdır. Kan grupları arasında süt ve süt ürünlerinden yarar sağlayan tek grup B’dir. Beslenme düzenlerinden domatesin çıkarılması gerekir.

AB Grubu: A ve B gruplarına uygun olmayan yiyeceklerin çoğu AB grubu için de sakıncalıdır. Ancak diğer kan gruplarına tavsiye edilmeyen domates AB grubundakilere önerilmektedir. Et, yumurta yemekten kaçınılmalıdır. Et yerken de yanında mutlaka sebze bulundurulmalıdır. Deniz ürünlerinin çoğunu, süt ürünlerinin hepsini ve birçok taze sebzeyi tüketebilirler. Fasulye ve baklagiller AB grubuna karmaşık bir etki yapar. Örneğin mercimeğin, AB grubu için kanser önleyici etkisi varılır, ancak B grubuna önerilmez. Barbunya A grubu olanların insülin üretimini engeller, aynı etki AB grubu için de geçerlidir. Karabuğday ve mısırdan uzak durup, düzenli olarak tofu yemelidirler.

Alkali Diyet

Tarihte ilk defa William Howard Hay tarafından ileri sürülen alkali beslenme kavramı son zamanlarda sıkça bahsedilen popüler diyetler arasındadır. Alkali diyetten bahsedilmesi ve asidik diyetle karşılaştırılması yıllar öncesine dayanmaktadır. 1930’lu yıllarda kobaylar üzerinde alkali diyetin immünolojik faydası üzerine Doktor Bonomo’nun yaptığı çalışmada, normal asit-baz dengesinin immünolojik dezavantajlarının olabileceği söylenmiştir.

Taş Devri (Paleo) Diyeti

Taş Devri Diyeti, taş devrindeki avcılık toplayıcılık ile yaşayan insanların yediklerine inanılan gıdaları yemeyi içerir. Bir mağara adamı gibi yemek ye ve kilo ver sloganı ile zayıflanabileceği savunulur. Paleo diyetinin beslenme ilkelerine göre, işlenmiş hazır gıdalardan uzak durulmalı, olabildiğince doğal besinler ile beslenilmelidir.

Bu beslenme tarzında protein kaynağı et ve et ürünleri, balık ve deniz ürünleri serbest olarak tüketilirken, süt ve süt ürünlerinin tüketilmesi yasaktır. Aynı zamanda sebze ve meyve tüketimi serbest iken, tahıl grubundan olan besinlerin tüketilememesi gerekir. Paleo diyetinde diğer yasaklı besinler ise 3 beyaz olarak adlandırılan tuz, şeker ve undur.

Paleo diyetine karşı çıkan uzmanlar ise yasak listesinde bulunan baklagiller, tahıllar ve süt ürünlerini almazsak, kemik erimesi, kardiyovasküler hastalıklar ve kan basıncının düşmesi gibi rahatsızlıkların kaçınılmaz olduğunu söylüyor. Özellikle bu diyetin yasakladığı süt ürünlerini almayan kadınların ilerde kemik erimesiyle yüz yüze geleceği bildiriliyor.

Glisemik İndeks Diyeti

Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tüketip, yüksek olanlarından uzak durmamızı isteyen Glisemik İndeks Diyeti, yalnızca kilo sorunu olanlar için değil, şeker, hiper tansiyon, kanser, damar sertliği, karaciğer yağlanması, kalp krizine gibi bir çok sağlık sorunundan etkili bir şekilde korunmak isteyenler için de kullanılması gereken bir beslenme tarzı.

Şeker, un, nişasta, bal, reçel, pekmez, tatlılar, fırın ve pastane ürünleri, beyaz pirinç, patates kızartması gibi yüksek glisemik indeks içeren gıdaları tükettiğinizde çok hızlı sindirilir, kan şekeriniz çok hızlı bir şekilde yükselir, kanınızdaki fazla şeker yağ olarak depolanır, çok hızlı yükselen kan şekeriniz insülin tarafından çok hızlı bir şekilde düşürülerek yeniden acıkır ve yine yemek yersiniz. Kısır bir döngüdür yaşanan.

Glisemik indeksi düşük gıdalarla beslenince insülin hormonunda azalma ve enerji artması oluştuğu gibi yağ depolanması azalır ve mevcut yağlar yakılmaya başlar. Sonuçta da kilo kaybı oluşur. Düşük glisemik indeksli beslenme, hem doygunluğu hem de yağların yakılmasını artırarak kilo kaybını iki mekanizmayla sağlar. Düşük glisemik indeksli gıdalar yüksek glisemik indeksli gıdalara göre daha uzun süre tok tutar ve bu nedenle sonraki öğünde daha az yemeyi sağlar. Bir yemekteki glisemik indeksli oranını yüzde 50 artırdığınızda doygunluk hissinde yüzde 50 azalma olmaktadır. Diğer diyetlere karşılık Glisemik İndeks Diyeti’nin faydalı olmasının nedeni, insülin direncini kırmasıdır. 1200 kalorinin altında diyet yapmak insülin direncini artırır ve kilo aldırır. Kilo vermek için acıkmanın ve tatlıya saldırmanın önlenmesi gerekir. Bunun yolu da düşük glisemik indeksli gıdalarla beslenmekten geçmektedir. Ancak bazen bunu uygulayamayabiliriz. O zaman, glisemik indeksi yüksek gıdaları, glisemik indeksi düşük gıdalar ile birlikte alacağız, mümkünse yemeğin sonunda alacağız ki aşırı hızlı yükselen kan şekeri ve devamında gerçekleşen etkileri azaltmak için.

Aralıklı Oruç Yöntemi (Intermittent Fasting)

Son yıllara damgasını vuran beslenme konularından biri de aralıklı oruç yöntemi: Intermittent Fasting. Zayıflamayı sağladığı için diyet türleri arasına alsak da, aralıklarla oruç yöntemine diyet demek yanlış olur. Kalori kısıtlamasının bazı hayvanların ömrünü yüzde 50 oranında uzattığı zaten uzun zamandan beri biliniyordu, ama yeni araştırmalar aralıklı açlığın sağlıklı ve uzun yaşamanın anahtarlarından biri olduğunu gösteriyor.

4 ayrı şekilde uygulanıyor.

• Kalori Kısıtlamalı Yaşam Tarzı (Calorie Restriction): Günde 1500-1750 kalori almayı sürekli bir yaşam tarzı haline getirmeyi prensip edinmek. Bu sürekli uygulanabilir bir yöntem değildir. Kas kitlesinde azalma, halsizlik gibi bazı yan etkileri olabilir.

• Günaşırı Oruç (Alternate Day Fasting): Bir gün normal beslenmeyi takiben, diğer gün tek öğünde 500 kalori ile kısıtlanmış oruç yöntemi. Etkili ama sürekliliği zor bir yöntem.

• 5:2 Diyeti (The Fast Diet): Bu yöntem gün aşırı oruç yönteminin hafifletilmiş şeklidir. Burada haftanın sadece 2 günü 500 kalorilik bir oruç uygulanmaktadır.

• 8 Saat Diyeti (The 8 Hour Diet): Bu diyette günün tüm beslenmesi 8 saatlik bir zaman aralığında yapılıyor ve geri kalan 16 saat içinde hiçbir şey yenilmiyor, su ve şekersiz çay dışında hiçbir şey içilmiyor. Bu yöntemin uygulanması kolay. Örneğin akşam saat 7’de yenilen yemekten sonra 16 saat hiçbir şey yenilmiyor ki, bu sürenin büyük bir kısmı uykuda geçiyor.

Aralıklı oruç yönteminin faydalarını sıralarsak:

• Yağ yakımı artırır. Vücudun glikojen depolarını metabolize etmesi için 6-8 saat gerekir ve vücut ancak bundan sonra yağ yakmaya başlar. 16 saat süre aç kalınması yağ yakımını hızlandırır.
• Fazlasının tip-2 diyabet, insülin direnci, karaciğer yağlanması, enflamasyon gibi zararlı etkileri olan insülin seviyesini düşürür.
• Yaşlanmayı hızlandıran, kalp-damar hastalıklarının oluşumunda etkisi olan IGF I hormonunun yapımını (insüline benzer büyüme hormonu) azaltır.
• Kalp-damar hastalıklarından, kansere birçok hastalığa neden olan enflamasyonu (yangı) durdurur.
• Gençlik genleri sirtuinlerin uyarılmasını sağlar.
• Beyin sağlığını koruyup, zihinsel fonksiyonları harekete geçirir.
• 30’lu yaşlardan itibaren azalan HGH seviyelerini (büyüme hormonu) artırır.